Santé et Forme

Donnez un coup de fouet à votre condition physique grâce à la pliométrie

De Ethan Boldt

Les athlètes de haut niveau connaissent la pliométrie. Sans rentrer dans les détails, ils savent que ce type d'exercices améliore leurs performances athlétiques en augmentant leur vitesse et leur explosivité. Alors qu'elle n'était au départ employée que dans un pourcentage modeste de programmes athlétiques, la pliométrie fait désormais partie intégrante de l'entraînement des athlètes de haut niveau. Du footballeur américain Drew Brees au basketteur Kevin Durant en passant par Tiger Woods, les sportifs ne jurent que par elle.

Pourtant, pour les pratiquants moyens, même ceux qui possèdent une bonne condition physique, ce domaine reste probablement un peu ésotérique. Même si  un programme de pliométrie présente un immense intérêt, c’est une activité physique hautement spécialisé qui doit être pratiquée en parallèle à un programme de renforcement général et qui doit respecter certains principes.

Les bases
Le docteur Gregory Haff est un spécialiste certifié par la National Strength and Conditioning Association dans le domaine de la force et du conditionnement physique. Physiologiste de l'exercice physique auprès de la West Virginia University, il participe à l'entraînement d'haltérophiles olympiques. Comme il l'explique, « la pliométrie exploite la force physique ». En d'autres termes, veillez à posséder de bons acquis avant de vous lancer dans un programme de pliométrie, surtout au niveau des jambes, des hanches et de la région abdominale et dorsale. Si vous faites déjà de nombreux exercices axés sur la puissance physique tels que squats, fentes, presses à cuisses, soulevés de terre jambes tendues, leg curls ainsi qu'un programme de renforcement de la région abdominale et lombaire, vous êtes prêt.

Si vous débutez, Gregory Haff recommande deux séances pliométriques par semaine, composée de 80 à 100 sauts (le reste de la semaine, programmer des séances de cardio ou de musculation avec poids, réparties sur deux ou trois jours). Votre programme de pliométrie comprendra un échauffement de 10 à 20 minutes et seulement 10 minutes d'exercices pliométriques. Gregory Haff préconise un programme de quatre à six semaines à effectuer avant le début d'une saison de sport (et non pas en cours de saison). Si vous ne pratiquez pas de sport particulier, vous pouvez tous les trois à quatre mois suivre un programme d'exercices pliométriques pendant un mois.

Pourquoi en limiter la durée ?
Selon Gregory Haff, la fatigue entrave votre aptitude à suivre le cycle « étirement-raccourcissement » qui constitue le fondement de la pliométrie.

Tout mouvement explosif implique deux phases de contraction musculaire : une phase excentrique (allongement du muscle sous l'effet d'une tension) suivie d'une phase concentrique (raccourcissement du muscle). Un étirement préalable à l'exercice allonge le muscle et génère une tension pouvant contribuer à augmenter la contraction concentrique qui doit suivre immédiatement, sans quoi la tension se dissipe sous forme de chaleur. Exemple : le mouvement contraire rapide exécuté juste avant le saut quand on passe rapidement de la descente à la montée. Plus l'étirement du muscle en phase excentrique est rapide, plus la force sera intense lors de la phase concentrique suivante. En d'autres termes, le raccourcissement de la phase d'amortissement au sol lors d'un saut permet d'améliorer la performance de saut.

Quand vos muscles fatiguent, la phase d'amortissement s'allonge, ce qui réduit l'efficacité de l'exercice pliométrique.

L'échauffement
Faites un échauffement dynamique de 10 à 20 minutes avant chaque séance de pliométrie : marche en levant les genoux, marche en ramenant les talons sur les fesses, petites foulées bondissantes, marche en fente, pas chassés, déplacement latéral (un pas, suivi d'un pas derrière la jambe puis un pas devant), course vers l'arrière en ramenant les talons sur les fesses, corde à sauter. Terminez par une séance d'étirements dynamiques (rotations du cou, roulements d'épaule, rotations des bras, pivots du buste, rotations des hanches, mouvements circulaires des genoux, rotations des chevilles et mouvements de balancier des jambes tendues).

Le programme
Le programme suivant a été préparé par Jim Radcliffe, coach spécialisé dans le domaine de la puissance physique à l'Université d'Oregon et certifié par la National Strength and Conditioning Association. Effectuez les exercices sur une surface plane et capable d'absorber les chocs en marquant un temps de repos de 30 à 60 secondes entre chaque série.

Exercice	Nombre de répétitions	Nombre de séries
1. Saut en « pogo »	10	3
2. Squat Jump	De 4 à 6 (les deux premières semaines) puis de 6 à 8	De 2 (les deux premières semaines) à 3
3. Saut en fusée	De 4 à 6	De 2 (les deux premières semaines) à 3
4. Saut en étoile	De 4 à 6	De 2 (les deux premières semaines) à 3
5. Galop	10	3
6. Corde à sauter rapide	10	3

Saut en « pogo » : tenez-vous debout, les genoux légèrement pliés, la poitrine vers l'avant et les épaules tirées en l'arrière. Sautez le plus haut possible directement à la verticale en projetant les hanches vers le haut et en utilisant uniquement le bas des jambes. En effectuant cet exercice, vous ressemblerez à un bâton sauteur (« pogo stick » en anglais). Les genoux sont légèrement fléchis pendant l'intégralité de l'exercice. Les bras étant pliés à 90 degrés, levez-les à la verticale lors de chaque saut pour faciliter le mouvement. À chaque fois que vos pieds décollent, pointez les orteils vers le haut (et non pas le bas).

Squat Jump : tenez-vous debout, détendu, les pieds écartés approximativement de la largeur des épaules. Entrecroisez vos doigts et placez les paumes sur l'arrière de la tête. Fléchissez les jambes pour atteindre la position du demi-squat, puis sautez immédiatement à la verticale le plus haut possible dans un mouvement explosif, en tentant d'atteindre votre taille maximale le plus rapidement possible par une extension des hanches, des genoux et des chevilles. Les deux premières semaines, marquez un temps d'arrêt entre deux sauts.

Saut en fusée : tenez-vous debout, détendu, les pieds écartés approximativement de la largeur des épaules. Pliez légèrement les bras et tenez-les près du corps. Fléchissez les jambes en position de demi-squat puis sautez le plus haut possible vers le haut dans un mouvement explosif, en redressant le corps entier (y compris les bras) à la verticale.

Saut en étoile : même exercice que le saut en fusée, sauf que vous écartez les bras et les jambes en croix. Sur une horloge, les bras correspondent à 10 et 2 heures et les jambes à 7 et 5 heures.

Galop : pour cet exercice et le suivant, vous devez disposer d'un grand espace ouvert. Placez-vous debout avec une jambe devant l'autre. Bondissez comme un cheval, en prenant appui sur la jambe et le pied arrière, sans que la jambe arrière dépasse les hanches. L'autre jambe reste à l'avant. L'un des pieds quitte toujours le sol avant l'autre, comme dans le galop du cheval. Maintenir la cheville verrouillée pour privilégier l'amortissement de la réception et la tonicité du saut. Inversez la position des jambes au bout de 10 galops.

Corde à sauter rapide : tenez-vous debout, détendu, avec une jambe légèrement avancée. Sautez à la corde le plus rapidement possible tout en maintenant un contact étroit avec le sol et en réduisant le temps passé en l'air.

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