Santé et Forme
Exercices de sports nautiques : le trio gagnant
De Joe Stankowski
O.K., quand on pratique un sport nautique à base de planche, il faut avoir un sacré sens du timing. Et avant de devenir aussi à l'aise que Kelly Slater, il vous faudra développer votre sens de l'équilibre. Pour être un as dans la flotte, vous aurez aussi besoin de puissance et d'une bonne dose d'endurance. Si vous voulez atteindre ces objectifs, vous devrez d'abord plancher sur certains exercices.
Que vous soyez surfeur ou adepte du ski nautique, il vous suffit de maîtriser les trois exercices suivants pour devenir le roi de votre discipline favorite.
Exercice 1 : Épaulo-poids
L'accessoire d'entraînement : un sac de frappe -- ou un sac de sable ou de riz, ou tout autre gros objet que vous pouvez porter sur vos épaules tout en marchant/courant.
La technique : trouvez un espace ouvert (un parking ou une allée feront l'affaire). Baissez-vous, placez le sac de frappe (ou le sac de sable, de riz, etc.) sur l'une vos épaules et marchez 20 à 30 mètres. Ensuite, posez le sac, faites demi-tour, placez-le sur votre autre épaule et retournez à votre point de départ. L'aller-retour constitue une répétition. Effectuez en tout de six à dix répétitions, en ne vous reposant que 30 secondes entre chaque répétition. Dans la mesure du possible, alourdissez le sac ou accélérez la cadence.
Utilité : Quand vous faites de la muscu classique, l'effort est réparti de façon homogène sur la gauche et la droite de votre corps. Par exemple, lorsque vous faites du curl pour les biceps, vous soulevez deux haltères de 11 kilos : un avec le bras gauche, l'autre avec le bras droit. En matière de sports nautiques, c'est différent : les vagues ne vous atteignent pas de manière homogène. À tout moment, vous pouvez être amené à solliciter uniquement les muscles de la gauche ou la droite du corps pour rester en équilibre sur votre planche de surf. En plus d'améliorer vos capacités d'endurance, cet exercice asymétrique renforcera les muscles principaux, ce qui vous aidera à surfer sur n'importe quelle vague sans problème. Qui plus est, cet entraînement met à contribution l'ensemble du corps. Autrement dit, vous y passerez moins de temps que si vous exerciez chaque muscle ou groupe musculaire un par un.
Exercice 2 : Musco-tuyau
L'accessoire d'entraînement : pour environ 15 euros, vous pouvez créer un instrument d'entraînement personnalisé de grande qualité. Rendez-vous dans un magasin de bricolage et demandez un tuyau en PVC schedule 40 de 10 cm de diamètre et 3 m de longueur. Procurez-vous également un bouchon tuyau et un insert fileté. (Si vous n'y connaissez pas grand chose en matériaux de plomberie, demandez au vendeur.) Vous aurez également besoin d'une petit pot de colle PVC pour tenir le tout.
La technique : en remplissant le tuyau d'eau au tiers, voire de moitié (grâce à l'insert fileté, vous pouvez ajuster la quantité de liquide à volonté), celui-ci pèsera environ 18 à 23 kilos au total. Le soulever à la verticale ? Pas trop difficile. La vraie difficulté consiste à le maintenir à l'horizontale tout en le déplaçant latéralement au niveau de la poitrine, debout avec les deux bras. Dès que vous pensez maîtriser ce simple exercice de prise debout, adoptez votre position de surfeur/skieur nautique et voyez le résultat. Répétez l'exercice 12 à 15 fois jusqu'à une minute à chaque fois (en vous reposant une minute entre chaque essai), et vous fendrez les vagues comme un dieu.
Utilité : Avec toute cette flotte qui circule dans votre tuyau de 3 m, vous n'aurez pas le temps de vous demander quels muscles vous mettez à contribution. En fait, vous allez devoir faire fonctionner tous vos muscles pour tenir la distance. Vu sa nature (le flux d'eau aléatoire), l'exercice sera différent à chaque fois, ce qui forcera votre corps à s'adapter au comportement irrégulier de l'eau. Ainsi, lorsque cette vague rebelle pointera le bout de son nez, votre puissance physique vous permettra de réagir rapidement et efficacement.
Exercice 3 : Rameur à un bras
L'accessoire d'entraînement : il vous faut un haltère, un espace dégagé et une sacrée force musculaire.
La technique : elle rappelle la posture de la planche en yoga, mais en plus dur. Placez l'haltère au sol, mettez-vous en position de départ comme pour faire une pompe, les bras tendus, et écartez légèrement les pieds par rapport au épaules. Saisissez l'haltère d'une main, levez le coude vers le haut et portez le poids au niveau du bas de votre cage thoracique... tout en restant immobile au maximum. Effectuez deux à trois séries par côté, en répétant l'exercice 8 à 12 fois. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre chaque série.
Joe Stankowski est un ancien athlète spécialiste des concours de force et de power-lifting. Coauteur de The Power of Champions, « Mighty » Joe Stankowski a créé un groupe destiné à ceux qui veulent perdre du poids, This Workout Doesn’t Suck. C'est également lui à qui l'on doit le blog caféinesque MorningCupOfJoe.com.
Commentaires
Question à l'expert
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